ເລືອກດັມເບວທີ່ເໝາະສົມໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ: ແຜນການທີ່ຊັດເຈນສຳລັບການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ, ການສູນເສຍໄຂມັນ ແລະ ການສ້າງຮູບຮ່າງ

ເລືອກດັມເບວທີ່ເໝາະສົມໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ: ແຜນການທີ່ຊັດເຈນສຳລັບການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ, ການສູນເສຍໄຂມັນ ແລະ ການສ້າງຮູບຮ່າງ
ເຈົ້າມີດັມເບວສາມຊຸດຢູ່ເຮືອນແລ້ວ, ແຕ່ຄູສອນອອກກຳລັງກາຍຍັງຢືນຢັນວ່າເຈົ້າຄວນເລືອກຊຸດໃໝ່. ໃນບັນດາອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍ, ການເລືອກດັມເບວມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດໄວ້. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມີຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຊັດເຈນໃນຄວາມຕ້ອງການສຳລັບອຸປະກອນໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ການເລືອກດັມເບວທີ່ເໝາະສົມຈະກຳນົດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍກົງ - ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ຜູ້ທີ່ມັກອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຄົນເຂົ້າໃຈຫຼັງຈາກຫຼົງທາງແລ້ວ.
ນອກຈາກດັມເບວນ້ຳໜັກຄົງທີ່ແບບດັ້ງເດີມແລ້ວ, ຍັງມີ ດຳເບວທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ເຊັ່ນ BowFlex SelectTech ທີ່ສາມາດປັບນໍ້າໜັກໄດ້ງ່າຍໂດຍການໝຸນປຸ່ມ, ພ້ອມທັງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີນະວັດຕະກໍາທີ່ລວມເອົາດັມເບວເຂົ້າກັບເຊືອກໂດດ.

01 ເປົ້າໝາຍດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ວິທະຍາສາດອຸປະກອນ
ເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີດັມເບວປະເພດຕ່າງໆ ແລະ ວິທີການຝຶກຊ້ອມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການເຂົ້າໃຈຄວາມແຕກຕ່າງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບາດກ້າວທຳອິດສູ່ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ຫຼັກຂອງການຝຶກຊ້ອມສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນການໃຊ້ນ້ຳໜັກເກີນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າເມື່ອການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານດຳເນີນໄປ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼື ຈຳນວນຄັ້ງຂອງການເຮັດຊ້ຳຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ສາມາດປັບໄດ້ ດຳເບວ ມີຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ສຳຄັນໃນເລື່ອງນີ້. ຍົກຕົວຢ່າງຮຸ່ນ BowFlex SelectTech 552, ມັນສາມາດປັບໄດ້ຕັ້ງແຕ່ 2.26 ກິໂລກຣາມ ຈົນເຖິງ 23.7 ກິໂລກຣາມ, ແລະ ໃຫ້ການເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ຊັດເຈນພາຍໃນລະດັບນ້ຳໜັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການອອກແບບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຝຶກຫັດສາມາດເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ເທື່ອລະກ້າວໃນຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ, ຕອບສະໜອງຫຼັກການຂອງການໂຫຼດເກີນທີ່ຄ່ອຍໆເກີດຂຶ້ນ.

ການປຽບທຽບຫຼັກລະຫວ່າງດັມເບວນ້ຳໜັກຄົງທີ່ແບບດັ້ງເດີມ ແລະດັມເບວທີ່ສາມາດປັບໄດ້
ການຝຶກຊ້ອມການຫຼຸດໄຂມັນຕ້ອງການຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ໃນເຂດເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ສ້າງການບໍລິໂພກແຄລໍຣີທີ່ພຽງພໍ. ຄວາມສະດວກໃນການພົກພາຂອງດັມເບວເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີເລີດສຳລັບການດຳເນີນການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ຢູ່ເຮືອນ. ວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້ຕ້ອງການການປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການປັບນ້ຳໜັກເລື້ອຍໆ, ແລະ ຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງດັມເບວທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການນີ້ໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ.

ເປົ້າໝາຍຂອງການສ້າງຮູບຮ່າງແມ່ນເພື່ອປັບປຸງເສັ້ນກ້າມຊີ້ນຢ່າງລະອຽດແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ເພີ່ມປະລິມານກ້າມຊີ້ນ. ສິ່ງນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການການເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສົມເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຕ້ອງສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສະເພາະໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບປະສົມເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍດັມເບວແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມທົ່ວຮ່າງກາຍ ແລະ ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍ.

02 ຄູ່ມືປະຕິບັດສໍາລັບການເລືອກດັມເບວ
ເມື່ອທ່ານຍ່າງເຂົ້າໄປໃນຮ້ານຄ້າ ຫຼື ເບິ່ງສິນຄ້າອອນໄລນ໌, ທ່ານຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າດັມເບວໃດເໝາະສົມກັບທ່ານ? ໃຫ້ພວກເຮົາວິເຄາະບັນຫານີ້ຈາກມຸມມອງຕົວຈິງ.

ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ, ພວກເຮົາມັກແນະນຳໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດັມເບວນ້ຳໜັກຄົງທີ່. ເຫດຜົນຫຼັກສຳລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້ງານ - ບໍ່ມີປຸ່ມປັບ, ບໍ່ມີອຸປະກອນເສີມທີ່ຈະປະກອບ, ແລະ ທ່ານສາມາດເລີ່ມການຝຶກຊ້ອມໄດ້ງ່າຍໆໂດຍການຖືພວກມັນ.

ດຳເບວນ້ຳໜັກຄົງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຝຶກຝົນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖືກລົບກວນຈາກອຸປະກອນທີ່ສັບສົນ. ເມື່ອພື້ນຖານແຂງແກ່ນແລ້ວ, ມັນຈະສົມເຫດສົມຜົນກວ່າທີ່ຈະພິຈາລະນາລົງທຶນໃນຊຸດດຳເບວທີ່ສາມາດປັບໄດ້ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ.

ມີກົດລະບຽບທອງຄຳສຳລັບການເລືອກນ້ຳໜັກ: ນ້ຳໜັກທີ່ທ່ານເລືອກຄວນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ຕາມຈຳນວນຄັ້ງທີ່ກຳນົດໄວ້ໃນແຕ່ລະກຸ່ມດ້ວຍຮູບແບບທີ່ເໝາະສົມ.

ວິທີການປະຕິບັດໄດ້ໃນການວັດແທກສິ່ງນີ້ຄືການເລືອກນໍ້າໜັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 12 ຫາ 15 ເທື່ອ, ແລະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ຖ້າທ່ານກຳລັງອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຍັງຈຳເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາບັນຫາສຽງດັງ - ການໃຊ້ຜ້າປູໂຍຄະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນສຽງດັງລະຫວ່າງດັມເບວ ແລະ ພື້ນດິນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຊ່ວຍຮັກສາສາຍພົວພັນໃນບ້ານຂອງທ່ານ.

ທາງເລືອກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມກຸ່ມເປົ້າໝາຍ: ສຳລັບຜູ້ຍິງທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮູບຮ່າງທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ຊັດເຈນ, ດຳເບວ 5-10 ປອນ (ປະມານ 2.3-4.5 ກິໂລກຣາມ) ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການກາຍເປັນ "ຕຸ໊ກກະຕາບາບີ້ຍັກ" - ລະດັບຮໍໂມນໃນຜູ້ຍິງທີ່ຊ່ວຍສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຕໍ່າກວ່າລະດັບຂອງຜູ້ຊາຍຫຼາຍ.

03 ອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງນ້ຳໜັກ Dumbbell ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມ
ການລວມດັມເບວທີ່ເໝາະສົມກັບແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເໝາະສົມແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນໃນການບັນລຸເປົ້າໝາຍດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

ເທ ດຳເບວທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ສາມາດປັບນ້ຳໜັກໄດ້ຢ່າງຍືດຫຍຸ່ນຕາມເປົ້າໝາຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ພາຍໃນຂອບເຂດ 2.26 ຫາ 11.3 ກິໂລກຣາມ, ນ້ຳໜັກສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້ 1.13 ກິໂລກຣາມໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃນຂະນະທີ່ຈາກ 11.3 ຫາ 23.7 ກິໂລກຣາມ, ເພີ່ມຂຶ້ນ 2.26 ກິໂລກຣາມ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຊຸດອຸປະກອນດຽວກັນສາມາດຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.

ສຳລັບຜູ້ທີ່ສຸມໃສ່ການສູນເສຍໄຂມັນ ແລະ ການສ້າງຮູບຮ່າງ, ການເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ເບົາກວ່າ (ປະມານ 40% ຂອງນ້ຳໜັກສູງສຸດ) ແລະ ການເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າ. ທ່ານສາມາດລອງປະຕິບັດແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ 8-12 ເທື່ອ, ລວມທັງໝົດ 4-6 ເຊັດ, ແລະ ຮັກສາເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງແຕ່ລະເຊັດພາຍໃນ 1 ນາທີ. ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມນີ້ຊ່ວຍຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ສົ່ງເສີມການບໍລິໂພກໄຂມັນ.

ສຳລັບຜູ້ທີ່ກຳລັງພະຍາຍາມເພີ່ມກ້າມເນື້ອໂດຍຜ່ານການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ, ພວກເຂົາຄວນເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກກວ່າ (ປະມານ 70% ຂອງນ້ຳໜັກສູງສຸດ). ເຮັດຊ້ຳ 6-8 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, ລວມທັງໝົດ 3-4 ຊຸດ. ໃຫ້ພັກຜ່ອນບໍ່ເກີນ 3 ນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ. ວິທີການຝຶກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະ ພັກຜ່ອນດົນນີ້ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ດັມເບວ Deadlift: ເຮັດຊ້ຳ 100 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກໜຶ່ງປີ, ທ່ານຈະເພີ່ມພະລັງການລະເບີດຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແລະ ເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຫຼັກ ແລະ ສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ.

04 ການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ແຜນການອອກກຳລັງກາຍ
ໂດຍໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການເລືອກ dumbbells, ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການຮຽນຮູ້ວິທີການນໍາໃຊ້ພວກມັນເພື່ອການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ການເຄື່ອນໄຫວທົ່ວຮ່າງກາຍຢ່າງຄົບຖ້ວນຄວນເປັນພື້ນຖານຂອງແຜນການຝຶກອົບຮົມ. ການຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍດັມເບວ (dumbell deadlift) ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ ເພາະມັນສາມາດຝຶກກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ຂາ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກໄດ້ພ້ອມໆກັນ. ຜົນກະທົບຈາກການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມທີ່ເກີດຈາກການຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍດັມເບວແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວທີ່ແນໃສ່ສ່ວນດຽວ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮູບຮ່າງຂອງເສັ້ນບ່າໄຫລ່, ການຍົກດັມເບວແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້. ການຍົກດັມເບວໃນບ່ອນນັ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການເພິ່ງພາອາໄສຮ່າງກາຍ ແລະ ໃຫ້ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຮູບຊົງກະດູກໄດ້ຊັດເຈນຂຶ້ນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ຮັດແໜ້ນລຳຕົວ, ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການອຽງຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ.

ເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ການອອກກຳລັງກາຍຍົກດັມເບວຂ້າງໆສາມາດແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກ ແລະ ກ້າມຊີ້ນເດລທອຍໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ແຮງเฉื่อยເພື່ອແກວ່ງດັມເບວ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ຈຸດສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ໃນດ້ານການຝຶກຊ້ອມຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ, ການຍໍ່ດ້ວຍນ້ຳໜັກແມ່ນວິທີທີ່ມັກໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຂະໜາດ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ. ຖືດັມເບວໄວ້ທີ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຮັບປະກັນວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ເກີນນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ, ແລະ ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງຈົນກວ່າຂາຂອງທ່ານຈະຂະໜານກັບພື້ນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກຍໍ່ໂດຍບໍ່ມີນ້ຳໜັກ.

ຄວນສັງເກດວ່າການຫາຍໃຈມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຝຶກດັມເບວ. ຍຶດໝັ້ນຫຼັກການ "ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນເວລາຍົກ ແລະ ຫາຍໃຈອອກໃນເວລາຫຼຸດນ້ຳໜັກ" - ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນເວລາຍົກ ແລະ ຫາຍໃຈອອກໃນເວລາຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ດີຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການວິນຫົວທີ່ເກີດຈາກຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ.

05 ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປ ແລະ ຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ
ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ບັນຫາ ແລະ ຄວາມສົງໄສຕ່າງໆແມ່ນຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້. ການຫຼີກລ່ຽງອຸປະສັກເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມໜ້ອຍລົງ.
ການເນັ້ນໜັກເກີນໄປເຖິງຄວາມອ່ອນເພຍຢ່າງສົມບູນແບບແມ່ນຄວາມຜິດພາດໃນການຝຶກຊ້ອມທົ່ວໄປ. ມັນບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງບັນລຸຄວາມອ່ອນເພຍຢ່າງສົມບູນໃນທຸກໆການຝຶກຊ້ອມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ ແລະ ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານຫຼາຍຂຶ້ນມັກຈະມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍກວ່າການພະຍາຍາມເພື່ອຄວາມອ່ອນເພຍ. ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວບິດເບືອນ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ການລືມທີ່ຈະຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປອີກອັນໜຶ່ງ. ກ້າມຊີ້ນຈະເຕີບໂຕໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ. ຮັບປະກັນການນອນຫຼັບທີ່ພຽງພໍ ແລະ ການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ເໝາະສົມ, ແລະ ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີເວລາພຽງພໍໃນການສ້ອມແປງ. ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວທີ່ສຳຄັນສຳລັບຄວາມກ້າວໜ້າ.

ບາງຄົນມັກຈະກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກຊ້ອມ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ບວກກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ເໝາະສົມ ແລະ ອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ສາມາດນຳໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ສຳຄັນ. ກຸນແຈສຳຄັນແມ່ນຢູ່ທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ປະສິດທິພາບຂອງແຕ່ລະການຝຶກຊ້ອມ, ແທນທີ່ຈະເປັນພຽງແຕ່ການສະສົມຈຳນວນຄັ້ງຂອງການຝຶກຊ້ອມ.

ການບຳລຸງຮັກສາອຸປະກອນກໍ່ມັກຖືກມອງຂ້າມ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າສະກູຂອງດັມເບວທີ່ສາມາດປັບໄດ້ວ່າງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຂັນໃຫ້ແໜ້ນໂດຍດ່ວນ. ການໃຊ້ວາເຊລິນໜ້ອຍໜຶ່ງໃສ່ສະກູສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກມັນວ່າງອີກ. ການຮັກສາດັມເບວໃຫ້ແຫ້ງສາມາດປ້ອງກັນການເກີດສະໜິມ ແລະ ຍືດອາຍຸການໃຊ້ງານຂອງພວກມັນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ເງື່ອນໄຂໃນການເລືອກ ດຳເບວ ງ່າຍດາຍ ແລະ ຊັດເຈນ: ດຳເບວນ້ຳໜັກຄົງທີ່ແມ່ນເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ແລະ ສ້າງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ; ດຳເບວທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໃຫ້ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສົມທີ່ສຸດສຳລັບຜູ້ຝຶກຫັດຂັ້ນສູງ. ແມ່ຍິງທີ່ອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນສາມາດສ້າງຮູບຮ່າງຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບດ້ວຍດຳເບວທີ່ມີນ້ຳໜັກ 2-4 ກິໂລກຣາມ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ທີ່ຊອກຫາຄວາມແຂງແຮງຄວນເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກກວ່າໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດໃນການຍົກສູງສຸດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ສາລະສຳຄັນຂອງດັມເບວແມ່ນຢູ່ໃນຫຼັກການການອອກກຳລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍແຕ່ເລິກເຊິ່ງທີ່ພວກມັນເປັນຕົວແທນ - ການຮູ້ເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ, ການເລືອກອຸປະກອນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະ ການຍຶດໝັ້ນວິທີການຝຶກອົບຮົມທາງວິທະຍາສາດ.